Glycemic Index (GI) คืออะไร? รู้จักดัชนีน้ำตาลที่ส่งผลต่อสุขภาพ

อ้างอิงข้อมูลจาก

• MedlinePlus Medical Encyclopedia. Glycemic Index and Glycemic Load. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000941.htm
• Glycemic Index Center, Chiang Mai University. คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับ Glycemic Index. https://gicenter.cmu.ac.th/faqs

ดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) มีความสำคัญ เพราะช่วยให้เรารู้ว่าอาหารส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร การเลือกอาหารที่มีค่า GI ต่ำ จะช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน และช่วยให้อิ่มนานขึ้น เหมาะกับทั้งคนทั่วไปและผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพเป็นพิเศษ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งความสำคัญของดัชนีน้ำตาล (GI) มีดังนี้

ผู้ป่วยเบาหวานสามารถใช้ดัชนีน้ำตาลเป็นแนวทางเลือกอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ ลดความเสี่ยงภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคไตและโรคหัวใจ

อาหารที่มีค่า GI ต่ำช่วยให้อิ่มนาน ลดความหิวระหว่างวัน และช่วยลดการกินเกินความจำเป็น จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่าง

การกินอาหาร GI ต่ำช่วยป้องกันภาวะดื้อต่ออินซูลิน ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และกลุ่มอาการเมตาบอลิก

แม้จะไม่ใช่ผู้ป่วยเบาหวาน แต่การเลือกอาหารโดยคำนึงถึงค่า GI จะช่วยให้ระดับพลังงานคงที่ ไม่ง่วงหลังอาหาร และดูแลสุขภาพระยะยาวได้ดียิ่งขึ้น

ค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารไม่ได้ขึ้นอยู่กับชนิดอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีหลายปัจจัยที่ทำให้ค่า GI ของอาหารเปลี่ยนแปลงไป ไม่ว่าจะเป็นวิธีการปรุง ระดับการแปรรูป ปริมาณไฟเบอร์ ส่วนประกอบอื่น ๆ ในมื้ออาหาร รวมถึงความสุกของผลไม้ แต่ละปัจจัยเหล่านี้มีผลต่อความเร็วในการย่อยและดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งจะสะท้อนออกมาเป็นค่าดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกัน

• วิธีการปรุงอาหาร การต้ม บด หรือทำให้อาหารเละมากเกินไป มักทำให้ค่า GI สูงขึ้น
• ระดับการแปรรูป อาหารที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว มักมีค่า GI สูงกว่าอาหารไม่ขัดสี
• ปริมาณไฟเบอร์ อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ถั่ว ธัญพืช จะช่วยลดค่า GI ได้
• ส่วนประกอบอื่น ๆ โปรตีนหรือไขมันที่กินร่วมกับคาร์โบไฮเดรต จะช่วยชะลอการดูดซึม ทำให้ค่า GI ต่ำลง
• ความสุกของผลไม้ ผลไม้ที่สุกจัดมีค่า GI สูงกว่าผลไม้ที่ยังไม่สุกเต็มที่

รายการอาหารแบ่งตามค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ซึ่งเป็นตัวชี้วัดว่าอาหารนั้นๆ จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดเร็วแค่ไหน โดยแบ่งได้ 3 กลุ่มคือ

• ดัชนีน้ำตาลต่ำ (<55) อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นช้า เช่น เสาวรส, หัวหอม, เชอร์รี่, ถั่วแดง, มะนาว, แอปเปิล, พรุน, มะเขือยาว, อะโวคาโด, บลูเบอร์รี่, ลูกแพร
• ดัชนีน้ำตาลปานกลาง (56-69) อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นในระดับปานกลาง เช่น ครัวซองต์, ขนมปัง, มะพร้าว, มัฟฟิน, กีวี, แตงโม, แครอท, ลูกเกด, ไอศกรีม, มะเดื่อ, ลูกแพร์, วาฟเฟิล
• ดัชนีน้ำตาลสูง (>70) อาหารกลุ่มนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว เช่น ข้าวกล้อง, มันฝรั่ง, นม, เบียร์, ขนมปังโฮลวีท, ข้าวโพดคั่ว, เฟรนช์ฟราย, มันบด, น่องไก่, โดนัท, ขนมปังโฮลเกรน

สำหรับผลไม้ก็เช่นกัน ผลไม้น้ำตาลต่ำ เช่น แอปเปิล ลูกแพร์ เสาวรส บลูเบอร์รี่ เชอร์รี่ และมะนาว จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นช้าและอิ่มนาน ส่วนผลไม้น้ำตาลสูง เช่น มะม่วงสุก ลำไย ทุเรียน กล้วย สัปปะรด และแตงโม อาจทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว จึงควรรับประทานในปริมาณพอดี

Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล ช่วยให้เรารู้ว่าอาหารแต่ละชนิดส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไร ดังนั้นควรเลือกกิน ผักที่มีกากใยสูง ผลไม้น้ำตาลน้อย และธัญพืชไม่ขัดสี จะช่วยควบคุมน้ำตาล บำรุงสุขภาพ และทำให้ร่างกายรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว