แคลอรี่คืออะไร? แชร์วิธีคำนวณ วันนึงควรได้กี่แคลอรี่

เคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมบางคนกินน้อยแล้วยังอ้วนอยู่ ? ทำไมบางคนกินเยอะถึงไม่อ้วน ? จริง ๆ แล้วคำตอบอยู่ที่ แคลอรี่ ที่เราได้รับในแต่ละวัน แล้วแคลอรี่คืออะไร ร่างกายของเราต้องการแคลอรี่วันละเท่าไร มาทำความรู้จักกับแคลอรี่ไปพร้อมกันเลย

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงาน ของอาหารและเครื่องดื่มที่เราบริโภคเข้าไป และเป็นพลังงานที่ร่างกายใช้ในกิจกรรมต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น การหายใจ การเดิน การทำงาน หรือแม้แต่การนอนหลับ ร่างกายจะดึงพลังงานออกมาใช้ตลอดเวลา

โดยแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร จะคำนวณจากสารอาหารหลักที่ร่างกายมนุษย์ควรจะได้รับคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน ส่วนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการใช้ทำกิจกรรมต่าง ๆ ซึ่งในทางโภชนาการ เรามักใช้คำว่า กิโลแคลอรี่ (kcal) มากกว่า 1 kcal = 1,000 แคลอรี่ ดังนั้น อาหารที่ระบุว่า 250 แคลอรี่ จริง ๆ แล้วหมายถึง 250 กิโลแคลอรี่ ซึ่งเป็นค่าที่ใช้คำนวณพลังงานในชีวิตประจำวัน

คำนวณจากน้ำหนักของแต่ละคน x 25 กิโลแคลอรี่ (ร่างกายคนเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) และการรับประทานแคลอรี่มากเกินกว่าที่ร่างกายใช้ จะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันส่วนเกิน ซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน การเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าที่รับประทานเข้าไป จะทำให้น้ำหนักลดลงได้

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายของแต่ละคนควรได้รับต่อวัน จะแตกต่างกันออกไปตามปัจจัยต่าง ๆ เนื่องจากร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และมีหลายจุดที่แตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ได้แก่

1.เพศ
ผู้ชาย ควรได้รับพลังงานจากการบริโภคอาหารหรือเครื่องดื่มในปริมาณ 2,500 กิโลแคลอรี่ต่อวัน เพราะผู้ชายมักมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าและมี BMR สูงกว่าผู้หญิง ในขณะที่ผู้หญิงควรได้รับพลังงานในแต่ละวันไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรี่

2.อายุ
คนวัยรุ่นหรือผู้ใหญ่ตอนต้นจะมีอัตราการเผาผลาญสูง ต้องการแคลอรี่มากกว่า แต่เมื่ออายุมากขึ้น การเผาผลาญลดลงเพราะมวลกล้ามเนื้อลดลง BMR โดยทั่วไปลดลงประมาณ 1–2% ทุก ๆ ทศวรรษหลังอายุ 20 ปี ทำให้ปริมาณแคลอรี่ที่ควรได้รับ แตกต่างออกไปด้วย

3.น้ำหนัก ส่วนสูง และองค์ประกอบร่างกาย
ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากจะใช้พลังงานในการดำเนินกิจกรรมต่างๆ มากกว่า เนื่องจากต้องแบกรับมวลร่างกายที่หนักกว่า ขณะที่คนที่มีส่วนสูงมากกว่าก็ต้องการพลังงานมากขึ้นตามไปด้วยเช่นกัน

อาหารบางชนิดให้พลังงานสูงแม้จะรับประทานในปริมาณไม่มาก ซึ่งหากไม่ได้ควบคุมปริมาณก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่าย ได้แก่

• ของทอดและอาหารมัน เช่น ไก่ทอด เฟรนช์ฟรายส์ หมูสามชั้นทอดกรอบ ที่ให้พลังงานสูงจากไขมัน ทำให้หากกินเข้าไปอาจทำให้ไขมันสะสมจนกลายเป็นไขมันส่วนเกินได้
• ขนมหวานและเบเกอรี่ เช่น เค้ก คุกกี้ โดนัท ซึ่งมักมีทั้งน้ำตาลและไขมัน
• อาหารฟาสต์ฟู้ด เช่น พิซซ่า เบอร์เกอร์ ซึ่งมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเกลือสูง
• เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟใส่น้ำตาลหรือวิปครีม
• แอลกอฮอล์ เช่น เบียร์ ไวน์ ค็อกเทล ที่นอกจากพลังงานสูงแล้ว ยังไม่มีสารอาหารที่จำเป็นอีกด้วย

อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือรักษาสุขภาพ เพราะสามารถกินได้ในปริมาณมากโดยไม่ทำให้ได้รับพลังงานเกินความจำเป็น

• ผักใบเขียว เช่น ผักสลัด ผักบุ้ง คะน้า ให้พลังงานต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูงช่วยให้อิ่มนาน
• ผลไม้ไม่หวานจัด เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี่ แตงโม ให้พลังงานน้อยและอุดมไปด้วยวิตามิน
• โปรตีนไม่ติดมัน เช่น อกไก่ ปลา เต้าหู้ ไข่ต้ม ให้พลังงานต่ำแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ทำให้อิ่มนานกว่า
• อาหารต้ม นึ่ง ย่าง เช่น ซุปผัก ปลาเผา อกไก่นึ่ง ให้พลังงานน้อยกว่าการทอดในน้ำมัน

เพื่อให้สามารถควบคุมน้ำหนัก และได้รับปริมาณสารอาหารอย่างเหมาะสม จึงควรรู้ว่า ต้องคำนวณแคลอรี่อย่างไร โดยสารอาหารแต่ละประเภทนั้น จะมีจำนวนแคลอรี่ในปริมาณ 1 กรัม ดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต 4 กิโลแคลอรี่ / กรัม
• โปรตีน 4 กิโลแคลอรี่ / กรัม
• ไขมัน 9 กิโลแคลอรี่ / กรัม
• แอลกอฮอล์ 7 กิโลแคลอรี่ / กรัม
• ไฟเบอร์ 3 กิโลแคลอรี่ / กรัม
• น้ำเปล่า 0 กิโลแคลอรี่ / กรัม

ยกตัวอย่าง
คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม = 20*4 เป็น 80 กิโลแคลอรี่
โปรตีน 30 กรัม = 30*4 เป็น 120 กิโลแคลอรี่
ไขมัน 20 กรัม = 20*9 เป็น 180 กิโลแคลอรี่

แต่ถึงจะคำนวณแคลอรี่ในแต่ละมื้ออาหารได้ ก็ใช่ว่าจะสะดวกที่จะคำนวณในทุกวัน ทุกเวลา แถมนานวันเข้า อาจจะทำให้รู้สึกรำคาญใจ เพราะอาหารจานหนึ่ง ก็ประกอบไปด้วยอาหารหลายอย่าง และแต่ละอย่างก็มาแบบไม่รู้ว่า น้ำหนักเท่าไร กว่าจะรู้ตัวอีกที ก็เลือกไม่ถูกแล้ว ว่าจะกินอะไรถึงจะดีต่อสุขภาพ เพื่อป้องกันอาการเหล่านี้ เราจึงมีเคล็ดลับมาบอก เพื่อให้คุณทานอาหารได้อย่างมีความสุข ในขณะเดียวกันก็สามารถได้รับปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมด้วย

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
   การได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสม ต้องควบคู่กับการได้รับสารอาหารที่หลากหลายด้วย ดังนั้นควรรับประทานให้ครบ 5 หมู่ก่อน แต่ถ้ากลัวว่าจะได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ให้เลือกทานอาหารที่ให้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม เช่น
   คาร์โบไฮเดรต ให้รับประทานพวกขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
   โปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้
   วิตามินและเกลือแร่ จากผักและผลไม้ สำหรับไขมัน ให้ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน หรือ น้ำมันพืช เนื่องจากประกอบไขมันอิ่มตัวต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพ
2. ทานมื้อเช้า
   การทานอาหารเช้าเป็นประจำมีความสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนัก และแคลอรี่ เพราะ การทานอาหารเช้าช่วยปลุกระบบเผาผลาญในร่างกายให้เริ่มทำงานแต่เช้า ทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้นตลอดวัน และการทานอาหารเช้าช่วยปลุกระบบเผาผลาญในร่างกายให้เริ่มทำงานแต่เช้า ทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้ดีขึ้นตลอดวัน
3. หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์
   ควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภท Fast Food ของทอด ของหวาน และน้ำอัดลม เพราะมีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นแคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่มีประโยชน์ เมื่อเผาผลาญไม่หมด แคลอรี่เหล่านี้จะถูกสะสมในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและมะเร็งได้
4. ออกกำลังกาย
   การออกกำลังกายจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากขึ้น ทำให้แคลอรี่ที่รับเข้ามา และ แคลอรี่ ที่ใช้ออกไปสมดุลกัน อีกทั้งยังช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้นในระยะยาว ทำให้ง่ายต่อการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้อีกด้วย

แคลอรี่ คือพลังงานที่ร่างกายได้รับจากอาหารและเครื่องดื่ม เพื่อนำไปใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน และปริมาณที่เหมาะสมก็จะแตกต่างกันออกไปตามเพศ อายุ น้ำหนัก และไลฟ์สไตล์ หากได้รับมากเกินไปจะกลายเป็นไขมันส่วนเกิน แต่ถ้าเผาผลาญมากกว่าที่กิน น้ำหนักก็จะลดลง การเลือกอาหารครบ 5 หมู่ เลี่ยงของหวานมัน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้แคลอรี่สมดุลและสุขภาพดีได้ค่ะ