วอเตอร์เครส ราชินีผักเพื่อสุขภาพ กินยังไง ให้ปัง! ประโยชน์แน่น ทำเมนูไหนก็อร่อย

มาดูกันชัด ๆ ว่าวอเตอร์เครสมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรายังไงบ้าง ขอบอกเลยว่าเยอะจนทุกคนจะต้องทึ่ง!

1. ตัวช่วยต้านมะเร็ง ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) และสารพฤกษเคมี (Phytochemicals) โดยเฉพาะสารที่ชื่อว่า PEITC (Phenylethyl Isothiocyanate) ซึ่งมีฤทธิ์ในการยับยั้งการเจริญเติบโตและการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งได้หลายชนิด เช่น มะเร็งเต้านม มะเร็งปอด และมะเร็งต่อมลูกหมาก นอกจากนี้ยังช่วยลดการถูกทำลายของเซลล์เม็ดเลือดขาวได้ถึง 23% ซึ่งเป็นสัญญาณของการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

2. บำรุงหัวใจและหลอดเลือด วอเตอร์เครสมีวิตามินซี วิตามินเค และเบต้าแคโรทีนในปริมาณสูง ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลในกระแสเลือดได้ด้วย การกินวอเตอร์เครสเป็นประจำจึงช่วยให้หัวใจแข็งแรง ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

3. สุขภาพกระดูกและฟัน วอเตอร์เครสเป็นแหล่งของ วิตามินเค และ แคลเซียม ซึ่งทั้งสองตัวนี้ทำงานร่วมกันได้ดีมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกและฟัน วิตามินเคมีความจำเป็นต่อการสร้างโปรตีนในกระดูก และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีขึ้น การกินวอเตอร์เครสจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้

4. บำรุงสายตา ผักใบเขียวชนิดนี้อุดมไปด้วย วิตามินเอ, เบต้าแคโรทีน และ ลูทีน ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงและรักษาสายตา ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเกี่ยวกับนัยน์ตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม

5. เสริมภูมิคุ้มกันและต้านการอักเสบ ด้วยปริมาณวิตามินซีที่สูงมาก (สูงกว่าส้มซะอีกค่ะ!) วอเตอร์เครสจึงช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยป้องกันและรักษาโรคเลือดออกตามไรฟัน นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้อีกด้วย

6. ระบบขับถ่ายดีเยี่ยม วอเตอร์เครสมีกากใยอาหารสูง ซึ่งช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ป้องกันอาการท้องผูก และช่วยดีท็อกซ์ (Detox) ล้างสารพิษตกค้างในร่างกายได้ด้วย

มาดูกันว่าควรกินวอเตอร์เครสยังไงให้ร่างกายได้รับสารอาหารแบบเต็ม ๆ ที่สุด

1. กินสดคือดีที่สุด!

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำว่า การกินวอเตอร์เครสแบบสด ๆ จะทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระต่าง ๆ ได้ดีที่สุด เพราะความร้อนสามารถทำลายสารสำคัญเหล่านี้ได้ โดยวิธีกินสดที่ง่ายและอร่อยมีดังนี้

• สลัดวอเตอร์เครส ใช้แทนผักสลัดชนิดอื่น หรือผสมกับผักใบอื่น ๆ ใส่ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้มโอ หรือสตรอว์เบอร์รี่ จะช่วยตัดรสเผ็ดซ่าได้ดี และราดด้วยน้ำสลัดใส
• แซนด์วิช/เบอร์เกอร์ ใช้เป็นผักแทนผักกาดแก้วในแซนด์วิช หรือใส่ในเบอร์เกอร์ จะช่วยเพิ่มรสชาติเผ็ดซ่าและมิติให้กับอาหาร
• ปั่นสมูทตี้ ใส่ลงไปปั่นกับผลไม้รสหวานอมเปรี้ยว เช่น มะม่วง สับปะรด หรือกล้วย จะช่วยให้ดื่มง่ายและเป็นเครื่องดื่มที่ดีท็อกซ์ลำไส้

2. ถ้าต้องปรุงสุก ต้องระวัง!
ถ้าอยากทำเมนูที่ต้องปรุงสุกก็ทำได้ค่ะ แต่มีข้อควรจำคือ ไม่ควรให้โดนความร้อนนานเกินไป เพราะสารอาหารจะถูกทำลายไปมาก (ไม่ควรต้มนานเกิน 5 นาที)

• แกงจืด/ต้มซุป ใส่เป็นขั้นตอนสุดท้าย ก่อนปิดเตา ให้ความร้อนเพียงแค่พอผักสลด สีเข้มขึ้น
• ผัดไฟแดง/ผัดน้ำมันหอย ผัดด้วยไฟแรงเร็ว ๆ ไม่ควรเกิน 1-2 นาที
• ลวกจิ้มน้ำพริก ลวกผ่านน้ำร้อนเร็ว ๆ แค่พอสลด แล้วนำมากินคู่กับน้ำพริก
• ปริมาณที่เหมาะสม แนะนำให้กินวันละประมาณ 50-100 กรัมก็เพียงพอแล้วค่ะ การกินมากเกินไปโดยเฉพาะเพื่อหวังสรรพคุณทางการรักษาโรคอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วน หรือส่งผลเสียต่อไตได้

แม้จะมีประโยชน์เยอะมาก แต่วอเตอร์เครสก็มีข้อควรระวังอยู่บ้างนะคะ เพื่อความปลอดภัยและได้รับประโยชน์สูงสุด เราไปดูกันเลยค่ะว่าต้องระวังอะไรบ้าง

1. กินในปริมาณพอดี ไม่ควรกินในปริมาณที่มากเกินไปเพราะอาจส่งผลกระทบต่อไต หรือทำให้เกิดอาการท้องไส้ปั่นป่วนได้
2. กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง/ระวัง
   • หญิงตั้งครรภ์/ให้นมบุตร ควรบริโภคด้วยความระมัดระวัง เพราะยังไม่มีหลักฐานยืนยันความปลอดภัยที่ชัดเจน และอาจกระตุ้นให้มีเลือดออกได้
   • ผู้ป่วยที่มีแผลในกระเพาะอาหาร ควรหลีกเลี่ยง
   • ผู้ป่วยโรคไต ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค
   • ผู้ที่มีภาวะไทรอยด์ฮอร์โมนต่ำ (Hypothyroidism) หรือแพ้ผักตระกูลกะหล่ำ ควรระมัดระวัง เพราะวอเตอร์เครสเป็นพืชตระกูลกะหล่ำ (Cruciferous Vegetable) ที่อาจมีสารต้านไทรอยด์ (Goitrogens) ซึ่งไปยับยั้งการทำงานของฮอร์โมนได้ (ควรกินแบบปรุงสุกเพื่อลดสารนี้)
3. ความสะอาดสำคัญมาก เนื่องจากวอเตอร์เครสเป็นพืชที่ปลูกในน้ำ ควรล้างทำความสะอาดให้ดีและมั่นใจว่าเป็นผักที่มาจากแหล่งปลูกที่สะอาด ปลอดภัย และไม่ปนเปื้อนสารเคมี

วอเตอร์เครสไม่ใช่แค่ผักธรรมดา ๆ แต่คือ “ราชินีผัก” ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงลิบลิ่ว เป็นตัวช่วยชั้นดีในการต้านมะเร็ง บำรุงหัวใจ และเสริมสร้างกระดูก ด้วยรสชาติที่เผ็ดซ่าเป็นเอกลักษณ์ คุณสามารถเลือกกินได้ทั้งแบบ สด เพื่อรับวิตามินแบบเต็ม ๆ หรือ ปรุงสุกแบบรวดเร็ว เพื่อให้ได้ทั้งรสชาติและยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้บ้าง

ไม่ว่าจะใส่ในสลัด ปั่นสมูทตี้ หรือนำมาผัดไฟแดง ก็เป็นเมนูสุขภาพที่ทั้งอร่อยและมีประโยชน์ครบเครื่อง! เพียงแค่ใส่ใจเรื่องปริมาณและความสะอาด วอเตอร์เครสก็จะกลายเป็นซูเปอร์ฟู้ดคู่ครัว เป็นเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ของคนรักสุขภาพได้อย่างแน่นอนค่ะ!