รวมมาให้ “อาหารบำรุงเลือด” ป้องกันโลหิตจาง พร้อมเมนูแนะนำ

ธาตุเหล็ก (Iron) เป็นแร่ธาตุจำเป็นที่ร่างกายต้องการ แม้จะใช้ในปริมาณไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เด็ดขาด เพราะธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของ ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ในเม็ดเลือดแดง ทำหน้าที่พาออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ทั่วร่างกาย

หน้าที่สำคัญของธาตุเหล็ก

• ขนส่งออกซิเจน ถ้าเหล็กน้อย รถบรรทุกก็น้อย ร่างกายก็ได้รับออกซิเจนไม่เต็มที่
• สร้างพลังงาน ช่วยให้เรากระปรี้กระเปร่า ไม่เหนื่อยง่าย
• บำรุงสมอง ช่วยเรื่องความจำ และการเรียนรู้ในเด็ก

• แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อวัว เนื้อหมู ตับ หอยกาบ หอยนางรม ไข่แดง ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ลูกพีชแห้ง ถั่วต่าง ๆ ข้าวโอ๊ต กากน้ำตาล หน่อไม้ฝรั่ง ผักกูด ถั่วฝักยาว ผักแว่น เห็ดฟาง พริกหวาน ใบแมงลัก ใบกะเพรา มะกอก กระถิน เป็นต้น
• ศัตรูของธาตุเหล็ก ได้แก่ ฟอสโฟโปรตีนในไข่ และสารไฟเทตในขนมปังโฮลวีตที่ไม่ได้หมักฟู
• โรคจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก เด็กมีพัฒนาการเจริญเติบโตช้า มีร่างกายอ่อนเพลีย ผิวพรรณดูไม่สดใส ผิวซีด

ผู้ที่มีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กิโลกรัม ในร่างกายจะมีธาตุเหล็กประมาณ 4 กรัม แต่ขนาดที่แนะนำให้รับประทานต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ ประมาณ 10-15 มิลลิกรัม สำหรับหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 30 มิลลิกรัมต่อวัน

• ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
• ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย
• ช่วยเสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย
• ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
• ช่วยทำให้สีผิวพรรณดูเรียบเนียน

ถ้าพูดถึง “อาหารบำรุงเลือด” หลายคนอาจนึกถึงแค่ตับหรือเลือดหมู แต่จริง ๆ แล้วมีอาหารหลายประเภทมาก ที่ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนดี ลดอาการอ่อนเพลีย เรารวบรวมมาให้แล้ว ทุกคนสามารถเลือกกินได้ในชีวิตประจำวันเลยค่ะ

ธาตุเหล็ก มีอยู่ในอาหารจำพวกเครื่องในสัตว์ ตับหมู 100 กรัม มีธาตุเหล็ก 10.5 มิลลิกรัม ซึ่งเป็นอาหารที่สามารถดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีที่สุด โดยเฉพาะเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูง อย่าง พริกหวาน บรอกโคลี มะเขือเทศ จะยิ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดียิ่ง

ทับทิม เป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร และแร่ธาตุมากมายที่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานทับทิม จะบรรเทาอาการอ่อนเพลีย และเหนื่อยล้า อีกทั้งทับทิมยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งมีประโยชน์ต่อเลือดอีกด้วย

ใบกระเพราแดง มีธาตุเหล็กสูง ใบกะเพราแดงปริมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กอยู่ 15 มิลลิกรัม ซึ่งธาตุเหล็ก จะช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และป้องกันโรคโลหิตจาง

ผักเคล มีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้างสูง และสูงกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ต่าง ๆ และยังมีวิตามินเค ที่จะช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี เลือดลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต บำรุงการทำงานของตับ อีกทั้งวิตามินเคยังช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี

ขิงจะช่วยกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และยังช่วยลดอาการปวดประจำเดือน เพียงแค่รับประทานสารสกัดจากขิง หรือดื่มน้ำขิงร้อน ๆ วันละ 3-4 ครั้ง ตั้งแต่วันที่เริ่มมีประจำเดือน และรับประทานอย่างต่อเนื่องไปจนถึงวันที่ 3 ของการมีประจำเดือน ก็จะช่วยบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้

• ดู วิธีเลือกซื้อขิง สมุนไพรมากสรรพคุณ พร้อมเมนูที่นิยมนำไปทำอาหาร

งาดำ ผู้ที่มีปัญหาหรือเป็นโรคที่เกี่ยวกับระบบเลือด ควรรับประทานงาดำ เพราะมีธาตุเหล็กที่จะช่วยบำรุงเลือด ช่วยลดความดันโลหิต ขยายหลอดเลือด  และป้องกันเกล็ดเลือดที่จะเกาะตัวกันเป็นลิ่ม

การกินอาหารบำรุงเลือดไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ นี่คือ 10 เมนูบำรุงเลือด ที่ทำง่าย อร่อย และได้ธาตุเหล็กเน้น ๆ จะมีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

เป็นอีกหนึ่งเมนู ที่โดดเด่นทั้งเรื่องรสชาติ และสุขภาพที่ดีต่อการบำรุงเลือด ผักกูด ซึ่งเป็นพืชผักที่ให้ธาตุเหล็กสูงสุด ๆ ที่ 36.3 มิลลิกรัม และแน่นอนว่ากุ้งน้ำจืดให้ธาตุเหล็กที่ 69.8 มิลลิกรัม จึงเป็นเมนูบำรุงเลือด ธาตุเหล็กสูง ที่ไม่ควรพลาด

ผักกูด 100 กรัม มีปริมาณธาตุเหล็กถึง 36.3 กรัม ช่วยในการบำรุงเลือด ป้องกันภาวะโลหิตจาง จึงเป็นผักที่เหมาะสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ และผู้ที่บริจาคเลือดเป็นประจำ

น้ำพริกกะปิรสเด็ดเผ็ดจัดจ้านถ้วยเดียว อุดมไปด้วยธาตุเหล็กมากมาย เพราะกะปิ ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 31.8 มิลลิกรัม ตามด้วยมะเขือพวง 43 มิลลิกรัม และ ดอกแค 5.3 มิลลิกรัม ถึงเมนูนี้จะบำรุงเลือดมากก็จริง แต่ก็ควรทานแต่พอดี เพราะความเค็ม อาจจะส่งผลต่อไต และไม่ดีต่อสุขภาพ ถ้าทานอย่างขาดสติ

• วิธีทำ น้ำพริกกะปิ ปลาทู สูตรเด็ดรสจัดจ้าน อร่อยฟินกินหมดจาน!

กุ้งน้ำจืดให้ธาตุเหล็กสูงสุดถึง 69.8 มิลลิกรัม ถือว่าเป็นแหล่งอุดม ธาตุเหล็ก ชั้นเยี่ยมจากแม่น้ำที่หาทานได้ง่าย  ยิ่งถ้าได้เข้าคู่กับผักสีเขียวกรุบกรอบอย่างบรอกโคลี ที่ให้ธาตุเหล็กเบา ๆ ที่ 0.73 มิลลิกรัม ถือว่าทานตัดรสชาติกันได้เป็นอย่างดี แต่อาจจะไม่เหมาะสำหรับคนที่แพ้กุ้ง

เมนูรสแซ่บถูกอกถูกใจคนไทย คงหนีไม่พ้นต้มยำซดคล่องคอ อร่อยกลมกล่อม กับเนื้อไก่นุ่ม ๆ ที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัม และเห็ดฟาง ให้ธาตุเหล็กมากถึง 22.2 มิลลิกรัม อีกทั้งถ้ายังได้เลือดไก่ มาช่วยเติมเต็มความอร่อย ที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 23.9 มิลลิกรัมอีกด้วย

หลายคนคงรู้กันดีว่า กินตับแล้วเลือดลมดี แม้รสชาติอาจไม่ถูกปากคนไม่ชอบทานเครื่องใน แต่มันก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 10.5 มิลลิกรัม ยิ่งถ้าทานควบคู่กับการผัดกับพริกหวาน ยิ่งเพิ่มรสชาติให้แซ่บ อร่อย แถมพริกหวาน เป็นอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 17.2 มิลลิกรัม เลยทีเดียว

อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก บำรุงเลือด ที่พลาดไม่ได้ แค่ชื่อก็บอกอยู่ว่า ต้มเลือดหมู ด้วยน้ำซุปหวาน ๆ หอม ๆ ทานง่ายคล่องคอ ปรุงรสชาติได้ตามใจชอบ หาซื้อหาทานกันง่าย ทุกย่านต้องมีต้มเลือดหมูรสเด็ดซักร้าน เพียงแค่เลือดหมูก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 25.9 มิลลิกรัม อีกทั้งเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมูสับ หมูชิ้น ก็ให้ธาตุเหล็กอยู่ที่ 2.1 มิลลิกรัม ยังไม่รวมใบตำลึงที่ให้ธาตุเหล็กที่ 4.6 มิลลิกรัม เมนูฮิตคนเลือดจางต้องกิน

• ดู วิธีทำ ต้มเลือดหมู น้ำซุปเข้มข้น อร่อยกลมกล่อม เลือดหมูไม่เหม็นคาว

อาหารไทยบ้าน ๆ ทานได้ทุกครัวเรือนอย่างเมนู ไก่ผัดขิง เมนูคุณประโยชน์ทางโภชนาการครบถ้วน หากปรุงจากเนื้อไก่บ้านส่วนสะโพก ก็จะให้ธาตุเหล็กสูงถึง 16.9 มิลลิกรัมเลยทีเดียว ส่วนที่ผัดขิง ใส่วัตถุดิบต่าง ๆ เพิ่มเติม ก็ล้วนแต่มีประโยชน์ และเพิ่มรสชาติให้คุณสุขภาพดี และอร่อยในมื้อเดียว

• วิธีทำ ไก่ผัดขิง สูตรง่าย ๆ ทำตามไม่ยาก ได้ประโยชน์มากมาย

เมนูอาหารสไตล์จีน เมนูปลาผัดขึ้นฉ่าย อาหารเสริมธาตุเหล็กสุดอร่อย กลมกล่อม ทานง่าย หอมขึ้นฉ่ายคลุกเคล้ากับเนื้อปลา ทานกับข้าวสวยร้อน ๆ ซักถ้วย มื้อนี้แค่ผักขึ้นฉ่ายอย่างเดียว ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 13.7 มิลลิกรัมเลยนะ

อาหารจำพวกธัญพืช เช่น งาดำ ถั่วดำ ข้าวโอ๊ต เมล็ดฟักทอง ถั่วแดง ล้วนเป็นอาหารที่ให้ธาตุเหล็กสูง เช่น ในถั่วแดง ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 44.6 มิลลิกรัมแล้ว เหมาะสำหรับการเป็นมื้ออาหารทานเล่น ขบเคี้ยวระหว่างนั่งทำงาน หรือผู้ที่ไม่นิยมทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาหารจำพวกนี้เป็นทางเลือกที่อยากแนะนำ

รู้ไหมว่าในไข่แดง ล้วนแต่เป็นแหล่งธรรมชาติของธาตุเหล็กสูง ที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดี และหารับประทานได้ง่าย โดยเฉพาะตัวไข่ไก่แดง ก็ให้ธาตุเหล็กสูงถึง 6.3 มิลลิกรัม