อาหารหลัก 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ประโยชน์สารอาหาร แต่ละวันควรกินเท่าไหร่?

อย่างที่รู้กันว่า อาหารหลัก 5 หมู่ คือ กลุ่มอาหาร 5 ประเภท ที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็น และมีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้พลังงาน เสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรง ทำให้ระบบต่าง ๆ ของร่างกายทำงานปกติ บทความนี้ เราจะพาไปรู้จัก อาหารหลัก 5 หมู่ ว่ามีอะไรบ้าง?

การทานอาหารหลัก 5 หมู่ มีความจำเป็นต่อร่างกายเป็นอย่างมาก ในแต่ละวัน ควรทานเมนูอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในสัดส่วนที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับคุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน หากทานไม่ครบ 5 หมู่เป็นประจำติดต่อกันนาน ๆ อาจจะทำให้ร่างกายไม่สมบูรณ์ ไม่แข็งแรง ภูมิต้านทานต่ำ ผิวพรรณไม่สดใส และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ และโรคต่าง ๆ ได้ในอนาคต

ตามหลัก โภชนาการอาหาร มีการแบ่งสารอาหารต่าง ๆ ออกเป็น 5 ประเภท หรือที่เรียกว่า “อาหาร 5 หมู่” ซึ่งเป็นสารอาหาร ที่มีหน้าที่ในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้ร่างกายในรูปแบบที่แตกต่างกันไป แต่เมื่อมาประกอบรวมกันแล้ว จะทำให้อวัยวะ ไปจนถึงภูมิคุ้มกันภายในร่างกายทำงานเป็นปกติ สำหรับประเภท และประโยชน์ของอาหารหลัก 5 หมู่ มีดังนี้

ได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว สาหร่าย ธัญพืช เป็นต้น ซึ่งโปรตีนที่มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย ช่วยการเจริญเติบโตของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอ

ประโยชน์ของโปรตีน

• ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย ให้มีภูมิต้านทานโรค
• ช่วยเสริมสร้างใยคอลลาเจนใต้ผิวหนัง และเชื่อมสมานเซลล์ให้ยึดติดกัน
• ควบคุมการทำงานของร่างกาย ทำให้เนื้อเยื่อ เซลล์ และระบบภูมิคุ้มกันสมดุล

สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ได้แก่ อาหาร ประเภทแป้ง ข้าวชนิดต่าง ๆ เผือก มัน น้ำตาล ขนมปัง เป็นต้น เป็นแหล่งพลังงานหลักของระบบประสาท และสมอง เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรต จะแบ่งเป็นน้ำตาลขนาดเล็ก คือ กลูโคส และฟรุกโตส ที่ลำไส้เล็กสามารถดูดซึมไปใช้ได้ จะเข้าสู่กระแสเลือดไปยังตับ และเปลี่ยนน้ำตาลทั้งหมดเป็นกลูโคส ซึ่งไหลผ่านกระแสเลือด พร้อมกับอินซูลิน และแปลงเป็นพลังงาน สำหรับการทำงานของร่างกาย ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพนั่นเอง

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

• ให้พลังงานแก่ร่างกายทำให้มีเรี่ยวแรงในการเคลื่อนไหวทำกิจกรรมต่าง ๆ
• ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย และช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย
• ช่วยให้สมองดึง กลูโคส (Glucose) มากระตุ้นทำงานอย่างสมดุล ทำให้อารมณ์ไม่แปรปรวนง่าย

สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 4-6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

ได้แก่ แร่ธาตุ รวมถึงพืชผัก ผักใบเขียว กากใย และผักที่มีผลสีต่าง ๆ เป็นต้น โดยแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ คือ ฟักทอง มันเทศสีเหลือง ถั่วฝักยาว ผักบุ้ง ตำลึง แครอท คะน้า แตงกวา บวบ ฟักเขียว ผักกาดขาว เมนูผัก จึงเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการ และขาดไม่ได้ เพราะเป็นส่วนประกอบของอวัยวะ และกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของเกลือแร่

• ทำให้ผิวพรรณสดใส ลำไส้ทำงานได้ตามปกติ ส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย
• สร้างภูมิต้านทานต่อเชื้อโรค และทำให้อวัยวะร่างกายทำงานปกติ
• ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และฟันให้แข็งแรง

การทานเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920 – 2,300 มิลลิกรัม

ได้แก่ ผลไม้จากธรรมชาติชนิดต่าง ๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ แอปเปิ้ล ลำไย มังคุด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ และอื่น ๆ โดยวิตามิน สามารถแบ่งเป็น 2 จำพวก ได้แก่ วิตามินที่ละลายในน้ำ และวิตามินที่ละลายในไขมัน

ประโยชน์ของวิตามิน 

• ใยอาหารจากผลไม้ ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย และการย่อยอาหาร
• บำรุงผิวหนัง สุขภาพเหงือก และฟันให้แข็งแรง
• ทำให้สุขภาพแข็งแรง มีภูมิคุ้มกัน ไม่เจ็บป่วยบ่อย

การทานวิตามินที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตร คือ ประมาณ 70 – 96 มิลลิกรัม

ได้แก่ ไขมันจากพืช และสัตว์ เนย มาการีน เป็นต้น แบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวที่ได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัวได้จากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำข้าว เป็นต้น

ประโยชน์ของไขมัน 

• ป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในร่างกายบาดเจ็บ
• ให้พลังงาน และให้ความอบอุ่น ทำให้ร่างกาย ดึงพลังงานมาใช้ในยามจำเป็น
• ทำหน้าที่ช่วยดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมัน เพื่อนำไปเสริมสร้างการทำงานของร่างกาย

การทานไขมัน สำหรับผู้ใหญ่ แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม ไม่ควรรับประทานมาก หรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้

เรียกได้ว่า โภชนาการอาหาร การรับประทาน อาหารหลัก 5 หมู่ ที่อุดมไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต เกลือแร่ แร่ธาตุ วิตามิน และไขมัน อาจยังไม่เพียงพอสำหรับร่างกาย สิ่งที่ต้องทำควบคู่ไปด้วย คือ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ดื่มน้ำมาก ๆ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดี ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง โรคร้ายแรงต่าง ๆ ในอนาคตได้ 💪🏻🤩