ผักต้ม ต้มอย่างไรไม่ให้สูญเสียคุณค่าอาหาร และความอร่อย

ผัก คือ พืชที่มนุษย์เราสามารถนำมาใช้เป็นอาหารได้ เราอาจใช้ทั้งต้น หรือใช้เฉพาะส่วนหนึ่ง หรืออาจใช้หลายๆ ส่วนเป็นอาหาร เช่น ลำต้น ใบ ราก ดอก ผล และเมล็ดก็ได้ ตัวอย่างของผัก ที่เรารู้จักกันดี ได้แก่ ตำลึง ผักบุ้ง พริก มะเขือ บวบ น้ำเต้า ฟัก แฟง แตงกวา แตงร้าน ผักกาด โหระพา ถั่วต่าง ๆ เป็นต้น

พืชที่ใช้เป็น ผัก ได้ดี จะต้องมีลำต้น หรือส่วนของพืชมีลักษณะอวบน้ำ อ่อนนุ่ม มีรสค่อนข้างหวานหรือกรอบ หรือทั้งหวานทั้งกรอบ ดังนั้น พืชที่ยังอ่อน จึงใช้เป็นผักได้ดี เราไม่ใช้พืชแก่เป็นผัก เพราะต้นหรือส่วนของพืชแก่จะแข็ง เหนียว เป็นเสี้ยน และบางทีก็ขมด้วย

ผักต้มสุก ผักที่ทำให้สุกจะด้วยการ ต้ม นึ่ง หรือ ลวก อาจมีคุณค่าด้อยกว่าผักสด แต่การทำให้สุกจะช่วยลดความเป็นพิษ (ซึ่งเกิด ขึ้นตามธรรมชาติ) ของผักต่างๆ ได้ เนื่องจากความร้อนจะทำลายความเป็นพิษบางอย่างได้

เราได้รวมวิธีล้างผักมาไว้ให้ทุกคนแล้ว มีทั้งการล้างด้วย เบกกิ้งโซดา น้ำส้มสายชู ด่างทับทิม น้ำปูนใส น้ำซาวข้าว ไปจนถึงการล้างผักในน้ำไหลผ่าน

• เบกกิ้งโซดา ช่วยลดสารพิษตกค้างในผักสลัดได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• น้ำส้มสายชู (มีกรดน้ำส้มเข้มข้น 5%) ผสมน้ำส้มสายชูกับน้ำเปล่าในอัตราส่วน 1 ต่อ 10  นำผักลงแช่ในทิ้งไว้ 15 นาที ล้างออกด้วยน้ำสะอาด 1 ครั้ง วิธีนี้ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ถึง 84 %
• ด่างทับทิม ผสมด่างทับทิม 20-30 เกล็ดกับน้ำสะอาด 4 ลิตร แช่ผักทิ้งไว้ 10 นาที แล้วล้างออกด้วยน้ำสะอาด 1 ครั้ง
• น้ำปูนใส (ทำมาจากปูนแดงหรือปูนขาวที่ใช้สำหรับกินหมาก) ผสมน้ำปูนใสกับน้ำสะอาดในอัตราส่วน 1 ต่อ 1 จากนั้นนำผักลงแช่ ทิ้งไว้ 10 นาที ล้างออกด้วยน้ำสะอาด 1 ครั้ง
• วิธีนี้ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ 52%
• น้ำซาวขาว นำผักสลัดลงแช่ทิ้งไว้ 10 นาที ล้างออกด้วยน้ำสะอาด 1 ครั้ง  วิธีนี้ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ 38 %
• ล้างผักในน้ำไหลผ่าน วางผักสลัดลงในตะกร้า จากนั้นเปิดน้ำให้แรงพอประมาณ แล้วใช้คลี่ผักทีละใบ ถูเบาๆ นาน 2 นาที วิธีนี้ช่วยลดสารพิษตกค้างได้ 65 % (แต่จะเปลืองน้ำ)

หาก ต้มผัก ไม่ถูกวิธีอาจทำให้เราได้รับวิตามินแร่ธาตุน้อยลง เพราะวิตามินหลายชนิดสลายตัวได้ง่ายเมื่อโดนความร้อน เช่น วิตามินซี และกรดโฟลิค หรือบางชนิดก็ถูกละลายออกไปในน้ำที่ล้างหรือน้ำผักต้ม เช่น วิตามินซี และวิตามินบี เคล็ดลับง่าย ๆ คือ ใช้น้ำน้อย เปิดไฟแรง ๆ เพื่อให้เมนูผักของเรายังคงคุณค่าทั้งสารอาหารและความน่ารับประทานเอาไว้ได้

เคล็ดลับการต้มผัก ให้รักษาคุณค่าและวิตามิน ไว้ให้ได้มากที่สุด

1. ล้างผักให้สะอาด อย่าลืมว่าผักนั้นผ่านหลายกระบวนการกว่าจะมาถึงมือของเรา แม้แต่การสำรวจผักที่กล่าวว่าปลอดสารเคมีก็ยังคงพบสารตกค้างอยู่ ดังนั้นควรล้างผักผ่านน้ำไหล และแช่ผักทิ้งไว้ซักครู่ โดยอาจเติมน้ำส้มสายชู หรือเกลือเล็กน้อย จะช่วยล้างเอาสารพิษตกค้างออกได้ดีขึ้น ที่สำคัญอย่าหั่นผักก่อนแล้วค่อยนำมาล้าง เพราะจะทำให้วิตามินละลายออกไปในน้ำได้มากขึ้นตามบริเวณรอยหั่น
2. หั่นผักให้พอดี ผักที่มีขนาดใหญ่จะสุกช้า ทำให้ใช้เวลาต้มนาน ดังนั้นเราจึงควรหั่นผักก่อนต้ม โดยหั่นเป็นชิ้นสั้นและหนา และอย่าหั่นผักทิ้งไว้นาน เพราะความสดของผักจะหมดไป
3. ใช้น้ำให้น้อยที่สุด เพื่อลดปริมาณวิตามินที่จะละลายไปอยู่ในน้ำที่ต้มผัก ใช้ปริมาณน้ำแค่พอท่วมตัวผัก ยิ่งน้ำน้อยยิ่งสูญเสียคุณค่าทางอาหารน้อย
4. ไฟแรง เวลาสั้น พยายามใช้เวลาในการต้มให้น้อยที่สุด เพื่อรักษาวิตามินที่จะสลายไปกับความร้อน ดังนั้นก่อนนำผักลงไปต้ม ควรรอให้น้ำเดือดเสียก่อน พอน้ำเดือดแล้วให้ใส่ผักลงไป ปิดฝาหม้อ พอเดือดอีกครั้งให้รีบตักขึ้น จะได้ไม่ต้องใช้เวลาต้มนาน
5. เหยาะเกลือเล็กน้อย เกลือมีส่วนทำให้น้ำเดือดเร็วขึ้น จึงทำให้ผักสุกเร็วขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มรสชาติ และรักษาสีเขียวสดให้ผักได้อีกด้วย เพียงเติมเกลือลงไปในน้ำเดือด ครึ่งช้อนชาถึง 1 ช้อนชา ต่อน้ำ 1 ลิตร (ควรใส่เกลือหลังจากน้ำเดือด จะทำให้เกลือกระจายได้ทั่ว หากใส่เกลือตอนน้ำยังไม่เดือด เกลือจะนอนก้นอยู่ที่ก้นหม้อมากกว่า)

หากต้มผักเสร็จแล้ว ให้นำผักต้มไปจุ่มในน้ำเย็นที่มีน้ำแข็ง 2-3 วินาที จะช่วยให้ผักไม่สุกเละจนเกินไปและช่วยทำให้มีสีสันสดใสน่ากิน แถมเคี้ยวกรุบกรอบไม่ต่างจากผักสดเลยทีเดียวค่ะ!

• บล็อกโคลี่ 3 นาที
• หน่อไม่ฝรั่ง 2 นาที
• ถั่วฝักยาว 3 นาที
• กะหล่ำปลี 3 นาที
• คะน้า 2 นาที
• กระเจี๊ยบเขียว 3-4 นาที

การต้มผัก นั้นคงไม่สามารถรักษาคุณค่าอาหารได้ครบถ้วน 100% แน่นอน โดยเฉพาะวิตามินซี ที่จะสูญเสียไปทั้งกับความร้อน และละลายไปกับน้ำ จากการสำรวจพบว่า คนไทยได้รับวิตามินซีไม่เพียงพอเมื่อเทียบกับปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน ดังนั้นเราจึงควรทานผัก ผลให้มากขึ้น รวมทั้งเลือกผลิตภัณฑ์อาหารหรือเครื่องดื่มที่มีวิตามินซีสูงสำหรับมื้อว่า อาจเลือกจิบชารสผลไม้ หรือชามะนาว พร้อมผลไม้สัก 2-3 อย่าง ก็จะช่วยให้ร่างกายสดชื่นพร้อมได้รับประโยชน์จากวิตามินซี

เคล็ดลับเพิ่มเติม

1. ไม่ควรลวกผักนานจนเกินไป เพราะเมื่อให้ความร้อนนานๆ กรดในเซลล์ผักจะเปลี่ยนคลอโรฟิลล์ เป็น ฟีโอไฟติน ทำให้ผักกลายเป็น สีน้ำตาล
2. ควรลวกผักเมื่อน้ำเดือด เพราะน้ำที่ไม่ร้อนพอจะทำให้ผักมีสีคล้ำขึ้น
3. หากยังไม่รับประทานทันทีแนะนำให้แช่ใน ตู้แช่ผัก SGE ขายดีอันดับ 1 ของ SGE โดดเด่นด้วยระบบพัดลม น้ำแข็งไม่เกาะ เย็นเร็ว กระจายความเย็นได้ดี
   ด้วยเทคโนโลยี Fan cool กระจายความเย็นได้ทั่วทั้งตู้ ผักกรุบกรอบยาวนาน เคี้ยวเพลินเกินห้ามใจ

เป็นยังไงกันบ้างคะกับเทคนิคการ ต้มผัก ที่เน้นทั้งเรื่องของ คุณค่าอาหารและความอร่อย ที่เรานำมาฝาก! จะเห็นได้ว่าการต้มผักให้ได้ประโยชน์สูงสุด ไม่ได้ขึ้นอยู่กับแค่ระยะเวลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึง อุณหภูมิ, ปริมาณน้ำ, และการเตรียมผัก ที่ถูกต้องด้วย

การใส่ใจในรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้จะช่วยให้ผักต้มของเรายังคง สีเขียวสด, กรุบกรอบ, และคงวิตามิน ไว้ได้มากที่สุด ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้กับการทำอาหารมื้อต่อไปดูนะคะ! รับรองว่าผักต้มของเราจะไม่ใช่แค่เมนูเพื่อสุขภาพที่จำเป็น แต่จะกลายเป็นเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ง่าย ๆ ที่ อร่อยและเต็มไปด้วยคุณค่า อย่างแท้จริง!